Dukanova dijeta jedna je od najomiljenijih metoda mršavljenja. Razumijevanje kako dijeta djeluje, koja je "ispravna" težina i zašto prehrana prema Dukanu može biti opasna.
Tko je Pierre Ducan
Tvorac popularne dijete nije nutricionist, već terapeut. Pierre Dukan bio je u općoj praksi kad ga je 1970. došao pretili pacijent. Čovjek je priznao da je zbog mršavljenja spreman odreći se bilo koje hrane osim mesa. Liječnik je razvio prehranu temeljenu na nemasnom mesu, povrću bez škroba i minimalnoj količini voća. Preduvjet je bilo odbijanje šećera.
Ducan je tvrdio da je takva prehrana najbolja za prirodni metabolizam: primitivni čovjek jeo je meso, sezonsko povrće i voće. Šećer u našem shvaćanju bio mu je nedostupan i stoga ga sada treba napustiti.
Nakon 30 godina eksperimentiranja i promatranja, Pierre Ducan je objavio knjigu Ne mogu smršavjeti, koja je postala bestseler u 32 zemlje. Nova metoda obećavala je mogućnost gubitka 5 kg u jednom do dva tjedna, bez ograničenja u količini hrane.
Poznate osobe koje su otvoreno hvalile novu metodu dodale su popularnost Ducanovom dizajnu. Jennifer Lopez i Gisele Bündchen koristile su dijetu za mršavljenje nakon trudnoće i poroda. Velška pjevačica Catherine Jenkins tvrdi da je u formi hraneći se Ducanovim planom.
Francusko vijeće liječnika 2012. pokazalo je da je nutricionist prekršio etička načela učinivši medicinu komercijalnim poduzećem. Godine 2014. Pierre Ducan izbačen je iz registra liječnika zbog oglašavanja i promicanja metode.
Kako dijeta djeluje
Dukanova dijeta podrazumijeva proteinsku dijetu s najmanje ugljikohidrata i masti. Shema uključuje 100 proizvoda koji se mogu jesti u bilo kojem volumenu u prvim tjednima.
Ova metoda uvelike odražava ketogenu prehranu i druge obroke s malo ugljikohidrata, gdje se tijelo obnavlja kako bi dobilo energiju iz masti i bjelančevina. Visok sadržaj proteina u hrani pomaže uravnotežiti proizvodnju inzulina i smanjuje proizvodnju grelina, hormona gladi. Brže smo siti i jedemo manje. Međutim, Ducanova dijeta ne ograničava samo ugljikohidrate nego i masti. Sigurnost i prednosti ovog pristupa nisu potkrijepljene istraživanjima.
Prije nego prijeđete na Ducanov plan obroka, morate izračunati svoju "ispravnu" težinu. To se može učiniti pomoću posebnog kalkulatora. Izračun se temelji na podacima o visini, najvećoj i minimalnoj težini, dobi, građevinskim značajkama tijela. Kalkulator je razvio Pierre Dukan, pa rezultat treba znanstveno provjeriti i posavjetovati se s liječnikom.
Ducanova dijeta podijeljena je u četiri faze:
- Napad.
- Alternacija.
- Sidrenje.
- Stabilizacija.
Primjetno mršavljenje počinje već u fazi napada, što vas motivira da nastavite jesti prema Ducan metodi. Razlog brzog gubitka težine je dehidracija, jer zbog nedostatka ugljikohidrata tijelo gubi tekućinu. Međutim, stručnjaci ne potvrđuju dugoročnu učinkovitost metode i zdravstvene koristi prehrane. Shvatimo kako dijeta djeluje i zašto ima mnoge kontraindikacije.
Faze Dukanove dijete
Dijeta se sastoji od četiri dijela čije trajanje ovisi o izračunatoj "ispravnoj" težini. Prve dvije faze usmjerene su na smanjenje tjelesne težine, a posljednje na učvršćivanje postignuća. Tijekom napada dopuštena je samo hrana bogata proteinima. Zatim dodajte povrće bez škroba, ograničenu masnoću i dodatne ugljikohidrate.
Trajanje napada, izmjene i pojačanja ovisi o tome koliko kilograma morate izgubiti da biste postigli "ispravnu" težinu. Posljednja faza, koja se mora stalno pridržavati, kombinira prehranu faze fiksiranja i tjedne proteinske dane u obrascu napada.
1. Napad
Faza traje od dva do sedam dana. Ako trebate izgubiti 20 kg ili više kako biste postigli "ispravnu" težinu, faza može potrajati dulje. Plan obroka uključuje 68 proteinskih namirnica i nekoliko dodatnih:
- meso: govedina, teletina, divljač i druga divljač, svinjetina, nemasna i sojina slanina, jetra, bubrezi, jezik;
- perad: pileći file i jetra, puretina, divlja patka, prepelice, nemasna puretina i pileće kobasice;
- riba i plodovi mora: nema ograničenja, uključujući tunu iz konzerve u vodi;
- vegetarijanski proteini: seitan - biljni protein, zamjena za meso od pšeničnog glutena, vegetarijanski hamburgeri i proizvodi od soje, tofu i tempeh;
- jaja: piletina, prepelica, patka;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: mlijeko, jogurt, svježi sir, ricotta - ne više od 1 kg dnevno.
Dnevna prehrana mora uključivati 1, 5 žlicu zobenih mekinja i najmanje 1, 5 l vode. Također možete dodati žlicu goji bobica, zaslađivače, shirataki rezance i neograničenu dijetalnu želatinu.
Svaki dan morate posvetiti 20 minuta tjelesne aktivnosti.
2. Alternacija
Razdoblje postupnog postizanja ispravne težine traje od mjesec dana do godinu dana. Dijeta iz prethodne faze izmjenjuje se svaki drugi dan s nježnijim i produženim jelovnikom - dodaju se 32 vrste povrća:
- špinat, kelj, zelena salata i ostalo zeleno povrće
- brokula, cvjetača i prokulica;
- paprika;
- gljive;
- celer;
- šparoga;
- artičoke;
- tikvica;
- rajčice;
- zeleni grah;
- luk;
- bundeva i špageti od bundeve;
- repa;
- krastavci;
- mrkva;
- repa.
Dopuštena žličica maslinovog ulja za preljev za salatu ili kuhanje u tavi i dvije žlice mekinja. Razdoblje tjelesne aktivnosti je 30 minuta.
3. Sidrenje
Trajanje faze određuje se po deset dana za svaki izgubljeni kilogram. Cilj je spriječiti povratak na početnu težinu. Možete miješati bilo koji od proizvoda iz prve dvije faze, kao i dodati ograničenu količinu masti i ugljikohidrata:
- voće: bobičasto voće ili sjeckana dinja (100 g), jabuka srednje veličine, naranča, kruška, breskva, nektarina ili dva kivija, šljive ili marelice;
- dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica dnevno;
- sir, 40 g dnevno;
- škrobna hrana, 225 g dnevno: tjestenina, kukuruz, grah, grah, riža ili krumpir
- meso: goveđe pečenje, svinjetina ili šunka jednom ili dva puta tjedno.
Dva puta tjedno možete imati svečani obrok: predjelo, glavno jelo, čašu vina i desert. Jedan dan u tjednu trebao bi sadržavati proteine (obrazac napada). Mekinje - 2, 5 žlice, tjelesna aktivnost - 25 minuta.
4. Stabilizacija
Posljednji korak koji će pomoći u održavanju "ispravne" težine. Ne postoje stroga ograničenja u prehrani, ali morate slijediti nekoliko načela:
- proizvode iz faze učvršćivanja treba uzeti kao osnovu prehrane;
- držite jedan proteinski dan u tjednu;
- hodajte najmanje 20-30 minuta dnevno;
- popijte 1, 5 l vode i pojedite najmanje 30 g mekinja dnevno.
Posljednji korak uključuje stalno praćenje vašeg obroka s popisom od 100 namirnica s malim dodacima.
Izbornik za početne faze
Napad
- Doručak: nemasni svježi sir pomiješan s mekinjama i cimetom, kava ili čaj, voda. Obrano mlijeko i zaslađivači mogu se dodati u čaj i kavu u bilo koji obrok.
- Ručak: pileća prsa u tavi, shirataki rezanci u juhi, dijetalna želatina, ledeni čaj.
- Večera: odrezak i škampi, dijetalna želatina, kava ili čaj, voda.
Alternacija
- Doručak: kajgana od tri jaja, kriške rajčice, kava, voda.
- Ručak: Pržena piletina i salata s francuskim preljevom, grčki jogurt od mekinja, ledeni čaj.
- Večera: file pečenog lososa, prokuhana brokula i cvjetača, dijetalna želatina, kava ili čaj bez kofeina, voda.
Sidrenje
- Doručak: omlet od tri jaja sa sirom (40 g) i špinatom, kava, voda.
- Ručak: porcija puretine s dvije kriške integralnog kruha, 80 g svježeg sira pomiješanog s mekinjama i cimetom, ledeni čaj.
- Večera: svinjetina u tavi i tikvice na žaru, mala jabuka, kava bez kofeina, voda.
Učinkovitost Dukanove dijete
Nijedna dijeta sama po sebi ne daje dugotrajan učinak mršavljenja, a prehrana može biti nezdrava. Nakon privremenog gubitka kilograma, ljudi se vraćaju u prijašnje stanje, a ponekad se oporavljaju snažnije nego prije promjene prehrane. Siguran i učinkovit način za postizanje željene težine i održavanje zdravlja i dobre tjelesne forme je uz pomoć stručnjaka da odaberu odgovarajući način života i prehranu koje se mogu realno redovito promatrati
. . .Postoje mnoge znanstvene publikacije koje se usredotočuju na učinkovitost dijeta s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, postoji nekoliko kvalificiranih studija prema Ducanovoj metodi.
U 2015. u Poljskoj su prikupljeni podaci o 50 žena u dobi od 19 do 64 godine koje su slijedile Ducanov plan obroka i konzumirale oko 1000 kalorija dnevno, uključujući 100 g proteina. Sudionici istraživanja izgubili su 15 kg u 8-10 tjedana.
U siječnju SADNews & World Report, jedan od tri vodeća američka tjednika o ekonomiji, politici i zdravstvu, objavio je ljestvicu s 23 stručnjaka. Ducanova dijeta bila je posljednja na listi, osvojivši 1, 9 bodova od 5. Stručnjaci su ocijenili učinkovitost dijete na 2, 5, a zdravstvene koristi na 2. Prema liječnicima, nema dokaza da mršavljenje prema Ducanovoj metodi može biti dugotrajno i sigurno, dok je popis proizvoda nerazumno ograničen, a pravila prehrane previše složena. Jedan je stručnjak dijetu otvoreno nazvao "idiotskom".
Dijeta je učinkovita u prvih nekoliko tjedana. Ne postoje znanstvena istraživanja koja bi podržala održivo mršavljenje, a dugoročni učinci prehrane na zdravlje nisu proučavani.
Šteta Dukanove dijete
Dijeta je vjerojatno prikladna za zdrave osobe starije od 18 godina. Metoda se ne preporučuje za kronične gastrointestinalne bolesti, metaboličke poremećaje, hormonalne poremećaje, trudnoću, dojenje.
Dijeta ima sve nedostatke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i nekoliko specifičnih nuspojava, budući da su mnoge zdrave namirnice isključene iz plana obroka.
Brz gubitak težine
Glavni nedostatak Ducanove dijete, prema britanskim nutricionistima, jest to što može biti štetna za zdravlje:
- Početni gubitak težine događa se dehidracijom;
- Prehrana nije uravnotežena pa morate uzimati dodatne vitamine;
- Imajte na umu dnevnu količinu vode i potrebnu porciju zobenih mekinja kako biste osigurali minimum vlakana.
Rizik od bolesti
Zbog nedostatka vitamina i korisnih elemenata u tragovima, prehrana može izazvati:
- osteoporoza;
- problemi s probavnim sustavom i gastrointestinalnim traktom;
- bolesti srca i krvnih žila;
- hormonalni poremećaji;
- poremećaji živčanog sustava.
"Ketogripp"
Pri promjeni prehrane moguće je bolno stanje koje je karakteristično za početnu fazu dijeta s velikom količinom proteina. Razlog lošeg osjećanja je promjena metabolizma jer se tijelo obnavlja kako bi dobilo energiju iz masti i bjelančevina. Umor, povećana glad i žeđ, problemi s pažnjom i spavanjem, promjene raspoloženja, glavobolje, probavne smetnje i napadi tahikardije mogu se osjećati nekoliko dana.
Znanstvenici nagađaju da bi izbjegavanje ove dijete moglo dovesti do budućih zdravstvenih problema. A budući da je prehrana ograničena, većina ljudi na kraju prestane jesti prema planu - dosadi im i postaje im neugodno držati se popisa od 100 namirnica i pravila za njihovu rotaciju.
Dukanova dijeta vjerojatno je prikladna za većinu zdravih ljudi, ali ima ozbiljne kontraindikacije. Takva prehrana može izazvati bolesti kardiovaskularnog, probavnog i živčanog sustava, kao i hormonalne poremećaje.
Ključne činjenice o Ducan prehrani:
Po
- Ducanova metoda pomaže u brzom mršavljenju;
- u prva dva tjedna ne možete brojati kalorije i jesti dopuštenu hranu gotovo bez ograničenja;
- velika količina proteina prigušuje glad i pomaže jesti manje;
- dijeta osigurava obveznu tjelesnu aktivnost.
Protiv
- dolazi do brzog gubitka težine zbog dehidracije tijela;
- popis namirnica je ograničen pa tijelo ne prima potrebne hranjive tvari. Tijekom proteinskih dana u prehrani nema povrća, u sljedećim fazama količina ugljikohidrata je ograničena;
- sadržaj dijetalnih vlakana je ispod dnevne norme - 5 g umjesto preporučenih 25–38 g;
- nema znanstvenih dokaza da takva prehrana dovodi do održivog mršavljenja;
- nema podataka o dugoročnim učincima prehrane na zdravlje.
Komentar doktora
"Dukanova dijeta jedan je od najpoznatijih načina mršavljenja. I ovu dijetu je svojevremeno isprobala većina pacijenata koji mi dolaze na konzultacije.
Postavlja se razumno pitanje: zašto im je onda potrebna stručna pomoć nutricionista-nutricionista? Odgovor je jednostavan: većina onih koji su smršavjeli vratili su se na svoje prethodne prehrambene navike, što znači na prvotnu težinu u roku od nekoliko godina. Nažalost, ovo je druga strana većine dijeta kojima ljudi pribjegavaju u potrazi za vitkošću. I Dukanova dijeta nije iznimka.
No, ovo nije najvažniji argument zbog kojeg ne bih preporučio pribjegavanje ovoj dijeti.
Glavna šteta ove vrste prehrane je dugotrajan nedostatak esencijalnih makro i mikronutrijenata. Nedostatak vitamina i minerala može se nadoknaditi posebnim biološki aktivnim kompleksima, ali to ne zamjenjuje prirodni unos prirodnih makro i mikroelemenata. Takvi nedostatni uvjeti dovode do smanjenja imuniteta, pogoršanja rada svih organa i sustava tijela.
Dukanova dijeta povećava opterećenje izlučivačkog sustava, jetre, stoga je kategorički kontraindicirana za osobe s kroničnom bubrežnom i jetrenom insuficijencijom, za trudnice i dojilje, za one koji imaju poremećen metabolizam proteina, giht, urolitijazu i holelitijazu. Također tijekom pogoršanja kroničnih bolesti - gastritisa, čira, pankreatitisa, kolecistitisa, pijelonefritisa.
Dukanova dijeta ozbiljan je stres za tijelo, potencijalna šteta od nje uvelike nadmašuje korist, a rezultat je dugoročno vrlo nestabilan.
Slijedite načela optimalne prehrane, imajte odgovarajuću tjelesnu aktivnost i pratite svoj san i režim pijenja. Željeni rezultat neće dugo čekati, a zdravlje će biti u redu. "